Cận thị là tình trạng ngày càng phổ biến, đặc biệt ở học sinh, sinh viên và người làm việc văn phòng. Ngoài việc đeo kính đúng độ và khám mắt định kỳ, việc thực hiện các bài tập cho mắt cận cũng giúp thư giãn cơ mắt, giảm mỏi và làm chậm tiến triển của tật khúc xạ này.

Dưới đây là 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe đôi mắt.

1. Quy tắc 20-20-20

Khi nhìn màn hình điện tử liên tục, mắt dễ bị khô và mỏi. Quy tắc 20-20-20 giúp giảm căng thẳng cho mắt: cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn vào một vật cách 6 mét trong vòng 20 giây.

Cách thực hiện:

– Đặt báo thức nhắc nhở 20 phút một lần

– Ngừng nhìn màn hình, nhìn vào vật thể ở xa trong 20 giây

– Luyện tập thói quen này thường xuyên giúp mắt được nghỉ ngơi đúng cách.

2. Thay đổi tiêu điểm

Bài tập giúp rèn luyện khả năng điều tiết và giảm rối loạn thị giác gần.

Cách thực hiện:

– Giữ ngón tay trước mắt, cách vài cm

– Nhìn tập trung vào ngón tay

– Từ từ di chuyển ngón tay ra xa

– Chuyển tầm nhìn sang một vật ở xa hơn

– Lặp lại quá trình 3–5 lần

Bài tập này giúp mắt linh hoạt hơn trong việc chuyển đổi tiêu điểm giữa các khoảng cách.

3. Nhắm mắt thư giãn

Việc nhắm mắt giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng và kích thích từ môi trường, tạo điều kiện để mắt nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc nằm thoải mái, hơi ngửa đầu

– Nhắm mắt trong 1–2 phút

– Lặp lại 2–3 lần nếu mắt vẫn còn mỏi

Nên thực hiện bài tập này vào giữa buổi làm việc hoặc trước khi ngủ.

4. Làm ấm mắt bằng lòng bàn tay

Tác động nhiệt từ lòng bàn tay giúp tăng tuần hoàn máu quanh mắt, giảm cảm giác khô rát.

Cách thực hiện:

– Xoa hai lòng bàn tay để tạo nhiệt

– Nhắm mắt, áp nhẹ hai lòng bàn tay lên mắt

– Hít thở đều và thư giãn trong 15–30 giây

– Thực hiện 2–3 lần mỗi ngày

Đây là một bài tập đơn giản giúp mắt hồi phục nhanh chóng sau thời gian làm việc căng thẳng.

5. Di chuyển mắt dọc và ngang

Giúp tăng cường độ linh hoạt cho các nhóm cơ điều khiển nhãn cầu.

Cách thực hiện:

– Nhắm mắt lại

– Di chuyển mắt lên rồi xuống, lặp lại 3 lần

– Sau đó di chuyển mắt sang trái rồi sang phải, lặp lại 3 lần

Bài tập này phù hợp khi nghỉ giữa giờ làm việc hoặc học tập.

6. Hình số 8

Tăng khả năng phối hợp và kiểm soát chuyển động của mắt.

Cách thực hiện:

– Tưởng tượng một hình số 8 nằm ngang cách mắt khoảng 3 mét

– Di chuyển mắt theo chiều của hình số 8 trong 10 giây

– Sau đó đảo chiều và tiếp tục 10 giây nữa

– Thực hiện 5 lần

– Giúp mắt rèn luyện sự ổn định khi theo dõi vật chuyển động.

7. Chống đẩy bằng bút chì

Bài tập này cải thiện khả năng nhìn gần, đặc biệt hữu ích với người cận thị học đường hoặc làm việc với máy tính.

Cách thực hiện:

– Giữ bút chì ngang trước mặt, cách mắt một cánh tay

– Tập trung nhìn vào bút chì, giữ hình ảnh không bị nhòe

– Từ từ đưa bút lại gần sống mũi cho đến khi hình ảnh nhòe đi

– Quay lại điểm rõ nét nhất và lặp lại vài lần

– Giúp cơ điều tiết của mắt hoạt động hiệu quả hơn.

8. Dây Brock

Bài tập yêu cầu sự phối hợp giữa hai mắt, hỗ trợ thị giác lập thể.

Cách thực hiện:

– Cần sợi dây khoảng 1–2 mét và vài hạt màu

– Một đầu dây cố định, đầu còn lại đặt dưới mũi

– Tập trung nhìn vào từng hạt trên dây theo thứ tự xa – gần

– Duy trì tập trung khi chuyển tầm nhìn giữa các hạt

– Thực hiện bài tập này 1–2 lần/ngày sẽ cải thiện sự cân bằng giữa hai mắt.

9. Bấm mắt nhẹ nhàng

Động tác này kích thích thần kinh thị giác và giảm áp lực trong ổ mắt.

Cách thực hiện:

– Nhắm mắt, dùng hai ngón tay đặt nhẹ lên mí mắt

– Ấn nhẹ trong 10 giây, sau đó thả ra

– Lặp lại 3–5 lần, mỗi lần ấn có thể thay đổi thời gian và lực nhẹ nhàng

– Cảm giác dễ chịu khi bấm mắt cho thấy mắt đang được thư giãn hiệu quả.

10. Xoa vòng quanh mí mắt

Kích thích tuần hoàn và giúp thư giãn cơ quanh hốc mắt.

Cách thực hiện:

– Dùng ngón trỏ và ngón giữa đặt nhẹ lên mí mắt

– Tay trái xoay theo chiều kim đồng hồ, tay phải ngược lại

– Xoa nhẹ nhàng khoảng 10 lần

– Không nên ấn mạnh để tránh làm tổn thương vùng da mỏng quanh mắt.

Lưu ý khi tập mắt cho người cận thị

– Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này.

– Không nên tập quá lâu trong một lần để tránh phản tác dụng.

– Không thay thế hoàn toàn việc đeo kính đúng độ hoặc điều trị chuyên khoa.

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu vitamin A, C, E và omega-3 để hỗ trợ thị lực.

– Nên khám mắt định kỳ 6 tháng/lần để theo dõi sự tiến triển độ cận.

Khi nào cần khám chuyên khoa?

Mặc dù các bài tập cho mắt cận giúp cải thiện tình trạng mỏi mắt, nhưng không thể chữa khỏi hoàn toàn cận thị. Nếu bạn gặp các dấu hiệu sau, nên đến bệnh viện chuyên khoa để kiểm tra:

– Nhìn mờ tăng nhanh trong thời gian ngắn

– Đau đầu hoặc nhức mắt kéo dài

– Thường xuyên chảy nước mắt hoặc chói sáng

– Mắt nhìn đôi, méo hình hoặc có hiện tượng chớp sáng